Zinek

Z vegetariánského pohledu.

Zinek patří k prvkům, které velmi významně ovlivňují správný vývoj lidského organizmu. Jeho množství v těle není příliš vysoké (asi 2g), ale je velmi důležitý pro správný vývoj a správné fungování řady enzymatických systémů (především však inzulínového). Zinek aktivuje přes 100 enzymů ovlivňujích metabolismus a zažívání.

Doporučená denní dávka zinku je stanovena u žen na 8mg (u těhotných a kojících je tato dávka vyšší), u mužů na 11mg, což zinek řadí do skupiny mikroprvků.

Zinek v potravě není důležitý jen v období růstu a vývoje organismu, kdy jeho nedostatek může způsobit například opožďování tělesného či duševního dospívání, ale i v dospělosti. Je rozhodující složkou imunitního systému a pomáhá v boji proti infekcím. Jeho nedostatek způsobuje nechtěný úbytek na váze, špatné a pomalé hojení ran, zhoršování paměti, smyslové poruchy (zrakové, čichové). Je také důležitý pro dokonalou funkci pohlavních orgánů mužů. U žen užívajících dlouhodobě antikoncepci se často objevuje nedostatek zinku.

V těhotenství se to může nepříznivě odrazit na množství předávaném plodu. Je tedy velmi důležité v tomto období používat doplňky s obsahem zinku kvůli prevenci infekce matky, plodové vody i vývojových vad mozku. Nadbytek zinku způsobuje nevolnost a zvracení, průjem, bolesti hlavy, objevuje se kovová pachuť v ústech. Při dlouhodobém podávání zinku může dojít ke vzniku chudokrevnosti. Za bezpečnou denní dávku zinku je u dospělých jedinců pokládáno 40 mg.

Zinek jako doplněk pomáhá také v prevenci nachlazení, pomáhá v léčbě chronických onemocnění - artritidy, snížené činnosti štítné žlázy, chronické únavy, osteoporózy. Zklidňuje kožní problémy a trávicí obtíže.

Hlavními zdroji zinku v potravě vegetariána jsou celozrnné obiloviny, ořechy (vlašské, mandle a kešu) a ořechová másla, dýňová sezamová a slunečnicová semena, sezamové tahini, luštěniny (především fazole, čočka a sója), pšeničné klíčky, quinoa (merlík čilský - neobsahuje lepek), amarant, chřest, tofu, tempeh, miso, pro ovo-vegetariány vaječné žloutky. Také některé obchodní značky vegetariánské alternativy masa jsou obohacené o zinek a jiné minerály. Rafinované potraviny a výrobky z bílé mouky, mají zinku jen velmi málo.

Pozor - vstřebávání zinku značně snižují fytáty1) jsou v některých rostlinných zdrojích včetně máku, i v dalších semenech, ale také v sóji. Vhodnou přípravou jídla - např. namáčením nebo nakličováním semen, ořechů, obilnin nebo luštěnin lze však snížit obsah fytátů a zvýšit množství vstřebatelného zinku.

Doporučená denní dávka (DDD) pro dospělého je 8 - 11 mg.

Příklady obsahu zinku některých semen, ořechů a sýru
(orientační hodnoty):

100 g vlašských ořechů - 2,6 mg zinku
100 g kešu ořechů - 5,6 mg
100 g sezamových semen - 8,6 mg
100 g semena dýně - 5,6 mg
100 g semena slunečnice - 3,2 mg
100 g pšenice - 3,12 mg
100 g kukuřice - 2,43 mg
100 g sýr (čedar) 100 g - 3,2 mg

Vzhledem k menšímu obsahu zinku v rostlinné potravě a zhoršení jeho vstřebávání účinkem fytátů1) je pro vegetariány užívání doplňků se zinkem vhodné. Pro organismus jako celek je však vhodnější multivitaminový doplněk s minerály než doplněk s jednou živinou (zinkem), protože minerály spolu reagují a nadbytek zinku by mohl nepříznivě ovlivnit vstřebávání jiného minerálu.

Obecně však platí, že je správné a přirozené přijímat minerály (tedy i zinek) co nejvíce ze stravy. Ostatně je to napsáno na každém potravinovém doplňku - "nenahrazuje pestrou stravu".

Redakce Vegetarian.cz

Poznámka redakce: více informací naleznete v Průvodci vegetariana - detailní informace pro těhotenství a kojení. Raný věk (od narození do dvou let) děti od dvanácti do dvaceti čtyř měsíců, ale i pro seniory. Průvodce můžete zakoupit výhodně v akci a bez poštovného na Vegetarian.cz.

¹⁾ Fytáty jsou zásobní formou fosforu a tato forma je v rostlině vázána na vlákninu. Jediným nepříznivým vlivem fytátů v těle člověka je, že částečně vážou železo, zinek a vápník a snižují jejich vstřebávání.