Železo

Ačkoli organismus dospělého člověka obsahuje pouze 3 až 4 gramy železa, toto nepatrné množství plní životně důležité funkce. Nejvíce železa se nachází v krvi, kde tvoří součást hemoglobinu. Hemoglobin dává červeným krvinkám (je jejich součástí) typickou červenou barvu a umožňuje transport kyslíku z plic ke všem buňkám organismu.

Pokud by se železo uvnitř našeho těla vyskytovalo jako samostatný prvek, chovalo by se jako jedovatá látka. V organismu se však nachází ve spojení s bílkovinami, zvláště s bílkovinou zvanou ferrtin.

Železo - denní potřeba

Protože se převážná část železa v našem organismu neustále obnovuje, je ztráta tohoto minerálu za normálních podmínek velmi malá. Želeto se ztrácí pouze s odlupujícími se buňkami pokožky a sliznice, která pokrývá vnitřek trávicího ústrojí a močových cest. To u dospělého člověka předpokládá 0,91 miligramů denně.

Potřeba železa se v určitých životních situacích zvyšuje:

U žen v období menstruace. Žena ztrácí s mentruační krví 2 miligramy železa denně; v podstatě ho v tomto období ztrácí třikrát více než normálně.

Během těhotenství a kojení. Zvýšená potřeba železa v tomto období je kompenzována tím, že v tomto období nedochází k menstruačním cyklům. Potřeba železa je jak u menstruující, tak u těhotné a kojící ženy stejně vysoká.

V období dospívání. Potřeba železa je intenzivnější v důsledku růstu a začátku menstruace u děvčat.

Při jakémkoli abnormálním krvácení dochází k vážné ztrátě železa, která může snadno vyvolat chudokrevnost.

Zatímco v rostlinách se železo nachází ve formě železitých solí, v potravinách živočišného původu (tzv. hemoželezo) ve formě železnatých solí. Protože v trávicím ústrojí se oba druhy železa vstřebávají velmi žězko, je naše tělo schopno absorbovat pouze 10 až 20% rostlinného železa a 30% železa, obsaženého v mase a živočišných potravínách. Při určování denní příjmu potravou bychom tedy pro jistotu měli počítat se desetkrát větší dávkou, než jakou skutečně potřebujeme.

Železo - denní potřeba:

Děti: 10-12 mg

Dospívající: 20-25 mg

Ženy v období menstruace nebo těhotenství: 20-25 mg

Železo ve vegetariánské stravě

Protože železo se v hojmé míře vyskytuje ve všech potravinách živočišného i rostlinného původu, zajišťuje nám ho rozmanitá strava pro každý den v dostatečném množství ( to se týká i žen v období menstruace nebo těhotenství).

Menší vstřebávání železa z rostlin (oproti železu z živočišných produktů) je bohatě kompenzováno následujícími fakty:

Koncentrace železa ve většině potravin rostlinného původu je vyšší než v mase (vyjímkou jsou pouze játra), mléko téměř žádné železo neobsahuje.

Je prokázáno, že vitamin C, který se ve velké míře vyskytuje v rostlinné stravě, zvyšuje vstřebávání železa až na dvojnásobek. To je významný důvod pro to, abychom s každým jídlem konzumovali čerstvou zeleninu nebo ovoce bohaté na vitamin C.

Není důvod se domnívat, že rostlinná strava je chudá na železo, právě naopak. Chudokrevnost (anémie), která je zapříčiněna nedostatky ve výživě, se vyskytuje poměrně často a postihuje jak ty, kteří jedí maso, tak i vegetariány. Po nějakou dobu panoval názor, že konzumace masa je nezbytná pro jeho obsah železa. Dokonce se tvrdilo, že lidé, kteří maso nejedí, se vystavují riziku chudokrevnosti. Dnes však víme, že rostlinná strava co do obsahu železa převyšuje stravu masitou, a pokud konzumujeme dostatek čerstvých potravin bohatých na vitamin C , nepředstavuje vstřebávání železa naprosto žádný problém.

Ořechy, luštěniny a obiloviny mají více železa než maso (vyjímkou jsou játra); sójová mouka (ze které se vyrábí sójové maso) má dokonce třikrát více železa než hovězí maso (které má mezi všemi druhy masa nejvíce železa). WHO doporučuje hojnou konzumaci broskví, meruněk, švestek, hroznového vína a hrozinek - nejen jako vynikajícího zdroje železa, ale také pro svou schopnost trávení a vstřebávání. Potravinami rostlinného původu, které jsou nejbohatší na železo, jsou spolu se sójou ještě mořeské řasy, pivní kvasnice a pyl.

Osoby s horším vstřebáváním železa nebo s jeho větší denní potřebou by měly brát doplňkové preparáty tohoto minerálu. Kromě klasických farmaceutických přípravků existují na trhu také přípravky na bázi rostlinných výtažků.

Obsah železa v miligramech ve 100 g potravin:

Řasy 53

Pivní kvasnice 17,6

Sójová mouka 12

Sezamová semínka 10

Pyl 9

Bílé fazole 7,6

Pistácie 7,3

Čočka 7

Slunečnicová semínka 7

Piniová jádra 5,2

Boby 4,8

Oves 4,5

Pšenice 4,3

Mandle 4,1

Špenát 3

Pórek 2,8

Ořechy 2,1

Zelený hrášek 1,9

Zelené fazolky 1,3

Chřest 1,1

Houby (žampiony) 0,9

Hlávkové zelí 0,9

Mrkev 0,8

Brambory 0,75

Fíky 0,7

Avokádo 0,6

Meruňky 0,6

Broskve 0,6

Hroznové víno 0,5

Švestky 0,4

Jablka 0,3

Hovězí játra 11

Hovězí maso 3

Jehněčí maso 2

Vepřové maso 1,5

Vejce 1,33

Tuňák v oleji 1,2

Kuřecí maso 1

Polotučný sýr 1

Kravské mléko 0,2

Jogurt 0,1