STOP NEMOCEM

Tomáš Husák

Potraviny z celého zrna

Obilné zrno je uzavřeno v těžko poživatelné slupce. Aby bylo toto zrno možno jíst, tak již od nepaměti člověk používal různých postupů k odstranění této slupky. V moderní době se však metody zpracování mouky ve mlýnech tak zdokonalily, že se neodstraňují pouze nezbytně nutné, tzn. nepoživatelné části slupky, ale odstraňuje se ještě mnohem větší část při vnějším obvodu zrna. Právě při vnějším obalu zrna je ovšem největší bohatství užitečných látek - vitaminů, minerálních látek, vlákniny. V porovnání s původním obilným zrnem má proto tato nadměrně vymletá mouka jenom polovinu, pětinu či desetinu těchto užitečných látek (čili jinými slovy mouka z celého zrna má těchto látek dvakrát, pětkrát, desetkrát více).

U nás asi nejrozšířenějším chlebem z celého zrna je v uplynulém desetiletí chléb Vita z převážně žitné mouky. Opakem jsou různé nadměrně vymleté mouky, často nazývané výběrové a chléb z takovéto mouky, také často nazývaný výběrový. (Správně by se mělo říci, že je výběrový v tom, jak se jej podařilo ochudit o vitaminy, minerály, vlákninu.)

Chceme-li pro sebe uchránit veškeré nutriční bohatství, které je obsaženo v obilném zrnu, měli bychom používat buď mouku z celého zrna, anebo přímo různé nerozemleté části zrna. Tzn. celé (např. uvařené) obilné zrno anebo třeba pšeničné, žitné, ovesné vločky.

Vlastně nejméně vhodné jsou vločky ovesné, protože oves obsahuje překvapivě vysoké množství tuku, polynesaturovaných mastných kyselin, které sice mají určité přednosti, pokud máme na mysli prevenci nemocí srdce a cév, ale nejsou vhodné z hlediska prevence rakoviny. Ovšem oves má některé další specifické vlastnosti, které tuto kritiku zeslabují a je na místě říci si, že z potravin obsahujících větší množství tuku jsou zdravotně daleko nejvhodnější právě oves a sója.

Když požíváme mouku anebo zrno v jiné formě, tak to jsou v naprosté většině obiloviny. Ale na našem stole se najdou i zrniny, které nejsou obilovinami. Příkladem je pohanka.

Základem zdravé stravy by měly být zrniny, resp. obiloviny. Vždy, pokud to jde, bychom měli dávat přednost potravinám obsahujícím složky z celého zrna před potravinami z bílé, tzn. z nadměrně vymleté mouky. Ve značné části světa, v Asii, v Africe, jsou základem stravy různé obilné kaše. Ještě před průmyslovou revolucí se po celém světě požívaly pouze potraviny z celého zrna a ve většině světa naprostou většinu stravy tvořily obiloviny a to i u nás, v Evropě. Bílá mouka je nešťastným moderním vynálezem. Kdysi přitom právě tato tzv. bílá mouka a chléb z ní vyráběný byly symbolem blahobytu, symbolem jídel na zámku oproti jídlům v podzámčí (kde se jedl chléb vyrobený z mouky z celého zrna).

Ve všech částech světa, kde obiloviny se rozhodující měrou podílí na energetickém obsahu stravy, je nízký výskyt hlavních civilizačních chorob. Čím vyšší je podíl obilovin, tím nižší je výskyt hlavních civilizačních chorob. V těch částech světa, kde obiloviny tvořily více než 80% energetického obsahu stravy, tam byly hlavní civilizační choroby, např. infarkt myokardu, rakovina tlustého střeva, prsu, rakovina prostaty, prakticky neznámé.

Co do energetického obsahu obiloviny se z 10-15% skládají z bílkovin, z 2-3% se skládají z tuku a zbytek, tedy kolem 85%, představují uhlohydráty. Jsou to tzv. komplexní uhlohydráty, resp. komplexní polysacharidy.

Zjednodušeně řečeno můžeme říci, že to jsou nesmírně dlouhé řetězce molekul glukózy. Glukóza sama se přitom skládá pouze z uhlíku, vodíku a kyslíku a počet atomů vodíku je v uhlohydrátech vždy dvojnásobkem počtu atomů kyslíku, což je stejný poměr jako ve vodě H2O. Proto se uhlohydrátům někdy u nás říkalo uhlovodany. Více informací o uhlohydrátech uvádí kapitola 9.

V USA panuje prakticky naprostá shoda v tom, že bychom v zájmu zdraví měli ve stravě zvyšovat podíl zrnin, resp. obilovin. Někdy se uvádí doporučení zvyšovat spotřebu uhlohydrátů, ale to je téměř totéž, protože, jak jsme si řekli, obiloviny jsou z 85% tvořeny uhlohydráty.

Obiloviny jsou nejlevnější složkou stravy. Čím více je jíme, tím více nejen šetříme vlastní kapsu, ale tím více také napomáháme ochraně životního prostředí. Kdybychom se všichni živili převážně obilovinami, mohly by se snížit nároky na zemědělství - na spotřebu umělých hnojiv, na rozlohu plochy potřebnou pro zajištění sklizně, mohla by se snížit spotřeba energie a tím i nutnost využívání vyčerpatelných přírodních zdrojů. Značná část krajiny by pak mohla být vyhrazena pro kvalitní rekreaci v čistém životním prostředí, pro chráněná přírodní území, národní parky a rezervace. V neposlední řadě bychom mohli mít k dispozici čistší vodu.

I kdybychom zvýšili podíl obilovin v naší stravě tak enormně, že co do energetického obsahu by se naše strava z plných 90% skládala z obilovin, přesto bychom mohli mít stravu dokonale zdravou. V obilovinách se nacházejí totiž všechny složky potřebné pro udržení zdraví - kromě vitaminu C, betakaroténu a vitaminu B12. (Vitamin C a betakarotén bychom mohli získávat z ovoce a zeleniny a vitamin B12 třeba z kvasnic.) Netrpěli bychom ani nedostatkem bílkovin, protože podíl bílkovin v obilném zrnu na celkovém energetickém obsahu činí 15% a víme již z kapitoly o bílkovinách, že teprve snížení podílu bílkovin pod 4% vede k poškození zdraví. (Ideální by tedy bylo, kdybychom záměrně spotřebovávali hlavně ty odrůdy obilí, které mají nízký podíl bílkovin.) Ve stravě založené na obilovinách by bylo každé nepostradatelné aminokyseliny několikrát více, než je zapotřebí.

Strava založená převážně na obilovinách splňuje skutečně téměř všechny požadavky zdravé stravy. Nejškodlivější složky stravy tam buď nejsou anebo jsou jen nepatrně zastoupeny:

Saturované tuky jsou v obilovinách v tak nepatrném množství, že jejich škodlivý účinek bychom ani nemohli změřit. Cholesterol obiloviny vůbec neobsahují. Polynesaturované tuky, které zvyšují riziko rakoviny, jsou v obilovinách obsaženy jen v malém množství, ale současně právě v tom množství, které je potřebné, abychom zabránili naprostému nedostatku polynesaturovaných tuků, který je se zdravím neslučitelný.

Sodík a chlór, čili dvě složky kuchyňské soli, jsou pochopitelně v obilí obsaženy. Kdybychom se živili převážně obilím, potom by minimální potřeba sodíku a chlóru byla pokryta. Netrpěli bychom ovšem vysokým krevním tlakem, protože tyto dva prvky zde nejsou v nadbytku.

V obilovinách pochopitelně nejsou ani živočišné bílkoviny (které přispívají ke skleróze cév a s určitým zjednodušením lze říci, že přispívají i k rakovině, nemocem ledvin apod.)

Při stravě založené zcela převážně na obilovinách je velmi těžké tloušťku získat i si ji udržet. Když pokusným zvířatům podávali stravu právě takovou, jakou jíme my lidé (tzv. "cafeterie dieta"), tak se tato zvířata stávala obézními. Když je převedli na stravu skládající se pouze ze zrní a malého množství nezbytných doplňků, tak pokusná zvířata zase zeštíhlela. (Aniž by se o to pochopitelně nějak snažila.) Co dělat, když nemůžeme sehnat potraviny celozrnného charakteru či jsou případně všechny tyto celozrnné potraviny pro nás příliš drahé? Neměli bychom si z toho dělat příliš těžkou hlavu.

Burr a spolupracovníci sledovali ve Walesu 11 tisíc osob po mnoho let. Ukázalo se, že ti, kteří jedli málo živočišných potravin, byli podstatně méně postihováni koronární nemocí srdeční. Nebylo však zaznamenáno výrazné snížení četnosti koronární nemoci srdeční u lidí požívajících přednostně celozrnné potraviny oproti těm, kteří požívali hlavně potraviny z bílé mouky (Am J Clin Nutr, Vol. 36, r. 1982, str. 873-877).

Ve skutečnosti je velmi pravděpodobné, že požívání potravin z celého zrna zdravotní stav zlepší, ale tento efekt není tak výrazný, aby jej bylo možno zaznamenat ve všech šetřeních. Zatímco vyřazení živočišných potravin ze stravy by mohlo snížil úmrtnost řekněme o 40-50%, tak náhrada potravin z bílé mouky potravinami z celého zrna by úmrtnost snížila jen velmi málo. Netroufnu si zde udat přesné číslo. Mohu ale říci, že zdravotní prospěch s tím spojený je určitě menší, než prospěch spojený s kterýmkoliv z pěti opatření popsaných v prvních pěti kapitolách.

Hlavní přednosti obilovin zůstávají uchovány i v potravinách z bílé mouky. Ty rovněž neobsahují saturované tuky, cholesterol, živočišné bílkoviny, polynesaturované tuky ani nadbytek sodíku a chloru. (Největší nedostatek potravin z obilovin je mimochodem právě sůl, která se do nich přidává a která je bohužel ve velkém množství i v chlebu. I přes tento nedostatek však chléb stále patří k nejzdravějším potravinám na našem trhu.)

Aby bylo jasno. Všude, kde můžeme, bychom měli dávat přednost potravinám z celého zrna před potravinami z bílé mouky. Pokud nemůžeme tohoto cíle z nějakého důvodu dosáhnout, nemusíme se tím však příliš trápit. Budeme mít ve stravě sice méně vitaminů, minerálních látek a vlákniny než je optimální, ale základní potřeby našeho organismu budou uspokojeny. A bílá mouka má dokonce oproti mouce z celého zrna jednu přednost - je v ní totiž méně bílkovin. (Přitom podíl bílkovin v bílé mouce je stále ještě dvakrát větší než byl podíl bílkovin ve stravě, při níž se pokusná zvířata dožívala nejvyšší délky života.)

POKRAČOVÁNÍ ZA TÝDEN