Ukázka kapitoly z knihy

PRŮVODCE (začínajícího) VEGETARIÁNA

Zdroje vitamínu B12

Skutečnými zdroji vitamínu B12 jsou velmi užitečné mikroorganismy schopné vytvářet složitou molekulu B12. Lidé ani zvířata ve svém těle tuto molekulu sami vytvářet neumí. Spoléháme se na bakterie a několik dalších mikroorganismů. Některé tyto bakterie žijí v tenkém střevě živočichů a lidí. Vitamín B12, který tyto bakterie produkují, však bohužel vstřebávat nemůžeme, protože vitamín B12 se vstřebává výše než tyto bakterie ve střevě žijí (a nemohou plavat proti proudu).

B12 v živočišných produktech

Většina severoameričanů přijímá vitamín B12 především ze živočišných produktů, ale ani živočišné produkty nejsou jeho původním zdrojem. Vitamín B12 v živočišném mase, potravinách z mořských živočichů, vajíčkách a mléčných výrobcích pochází od bakterií nebo od jiných jednobuněčných organismů.

B12 v cyklu přírody

S láskou si připomeňme dobu, kdy lidé žili „blíže k přírodě“. V cyklu přírody se ze střevních výměšků lidí, pasených a divokých zvířat a výměšků brouků, červů a malých hrabavých tvorů vracel vitamín B12 zpět do půdy. Hmyz a trocha špíny spolu s B12 se zachytila na rostlinných potravinách, které jedli naši předci. Z hlediska příjmu B12 to bylo dobré, ale upřímně, být takto „blízko přírodě“ mělo i své nevýhody.

B12, hlína a moderní hygiena. Dnes dbáme na větší hygienu a vyvarujeme se patogenům (organismy, které jsou příčinami nemocí), které se nacházejí v půdě. Rostlinné potraviny před konzumací omýváme, bakteriální kontaminace a vitamín B12 se tak odstraní spolu se špínou. Lidský pokrok v hygieně porazil mnoho mikroorganismů spolu se smrtelnými infekčními onemocněními, ale přinesl i snížení příjmu vitamínu B12.

Mýtus č. 3: Zelenina, která byla vypěstovaná v půdě bohaté na B12, může uspokojit naši potřebu tohoto vitamínu.

B12 a zemědělství. Zajisté, že v půdě bohaté na kobalt, ve které jsou organické výměšky a spousta malých živočichů zahrabaných v zemi, je i více vitamínu B12. My však tuto špínu ze zeleniny, kterou používáme do salátů, odstraňujeme. Množství vitamínu B12 v neomyté zelenině se také dosti liší a většinou bývá zanedbatelné. Na neobohacené rostlinné potraviny se jako na zdroje vitamínu B12 jednoduše spoléhat nemůžeme.
.
Mýtus č. 4: Spolehlivými zdroji vitamínu B12 jsou spirulina, řasy, mořská zelenina, kvašené potraviny (jako třeba miso, tempeh, tamari, kyselé zelí a umeboshi švestky) nebo syrová zelenina.

B12 a metody zpracování potravin. Kvašené potraviny, například tempeh a miso, se kdysi považovaly za zdroje vitamínu B12. Tento předpoklad se objevil v době, kdy ještě nebyly natolik hygienické a tvrdě kontrolované metody zpracování potravin. U tradičních metod se mohly do kvašených potravin dostat všechny druhy bakterií, včetně těch, které produkují vitamín B12. Moderní hygienické kontroly tyto baktérie eliminují, proto se nelze na tyto potraviny spoléhat jako na zdroje vitamínu B12, ani na spirulinu nebo mořské řasy. V mořské zelenině může být nějaké množství vitamínu B12, ale je nepředvídatelné a závisí na typu mořské zeleniny, výměšcích a bakteriích přítomných ve vodě, kde zelenina vyrostla. Ani chaluhy neberte za zdroj vitamínu B12.

Látky podobné vitamínu B12. Mořská zelenina, spirulina a další typy řas mohou obsahovat látky, které jsou svojí strukturou podobné vitamínu B12 (známe je jako nekobalaminové korrinoidy). Tyto látky jsou sice vitamínu B12 podobné, ale rozhodně nejsou stejné. Můžeme je přirovnat k téměř identickým dvojčatům, ale přesto jim něco chybí. Na povrchu buněk mohou zaujímat ta samá místa jako skutečný vitamín B12, a také vytlačují molekuly B12 ze svých legitimních míst. Ve skutečnosti mohou tyto látky zabraňovat vitamínu B12 v provádění jeho důležité práce. Potraviny, které obsahují velké množství těchto nekobalaminových korrinoidů, nám nepomohou uspokojit potřebu vitamínu B12, ve skutečnosti mohou situaci ještě zhoršit.

Vědecký výzkum prokázal, že mořská zelenina, spirulina a jiné typy řas jsou neúčinné v případech, kdy chceme zabránit nedostatku vitamínu B12, dokonce matou některé laboratorní testy na vitamín B12, protože tyto látky nejdou odlišit od skutečného vitamínu B12.

Potraviny, které nejsou spolehlivým zdrojem vitamínu B12. Na žádnou z těchto následujících potravin byste se neměli spoléhat jako na zdroj B12: fermentované potraviny (jako třeba miso, tempeh, tamari, kyselé zelí a umeboshi švestky), mořská zelenina, spirulina, řasy, syrové rostlinné potraviny a neobohacené rostlinné potraviny.

Pokud se na etiketě obohaceného výrobku v seznamu ingrediencí uvádí „kobalamin“ nebo „kyanokobalamin“, budete vědět, že je to ten správný vitamín!
.

Spolehlivé zdroje vitamínu B12

Tápete v jazyce etiket?

Pokud nejsou rostlinné potraviny obohacené o vitamín B12, neobsahují významné množství skutečného vitamínu B12 (kobalaminu). Na etiketách obohacených potravin je sice napsáno, že obsahují B12, ale můžete chvíli tápat, než přijdete na to, jaký podíl doporučené denní dávky je v jedné porci. Je tomu tak díky tomu, že množství stanovená jako 100 procent před mnoha lety (a od té doby stále používaná jako základ pro etikety na potravinách) nejsou ta samá množství jako 100 procent denní doporučené dávky (DDD) pro dospělé dnes. (Pro výrobce by to bylo nesmírně nákladné, kdyby museli pokaždé tisknout nové etikety, když se vědci z oblasti výživy rozhodnou upravit doporučený příjem pro nějakou ze spousty živin.)

Doporučený příjem B12 a norma pro hodnotu živiny ve stravě na etiketách potravin.

Doporučená denní dávka pro dospělé (DDD) 2,4 µg

Denní hodnota (DH) 6,0 µg

Zatímco současná doporučená denní dávka pro dospělé je 2,4 µg vitamínu B12, denní hodnota, norma používaná na etiketách v USA, založená na dříve doporučovaném příjmu, je 6,0 µg. Porce obsahující 1,2 µg vitamínu B12, tj. polovinu doporučené denní dávky, se na etiketách může označovat jako porce, která dodává 20 procent denní hodnoty vitamínu B12. Denní doporučená dávka vitamínu B12 pro různé věkové skupiny viz strana 408.

Spolehlivé zdroje vitamínu B12, které vegetariáni používají, jsou uvedeny v tabulce 8.1. Droždí od jiných výrobců (než od firmy Red Star) obvykle obohacená nebývají.

Skutečné množství vitamínu B12 v potravinách se dozvíte, pokud napíšete do technického oddělení firmy, která danou potravinu vyrábí, a budete požadovat laboratorní zprávu, která ověřuje přítomnost kobalaminu (vitamínu B12) a neexistenci nekobalaminových korrinodů (látek podobných vitamínu B12).


                   

K 10. výročí magazínu Vegetarian.cz si můžete Průvodce (začínajícího) vegetariána zakoupit v miniobchůdku Vegetarian.cz za výhodnou cenu.

red.